反り腰とは？原因や症状、ストレッチなどの改善方法を一挙紹介！

慢性的な腰の痛みに悩まされている方、もしかしたら「反り腰」になっているのかもしれません。

反り腰は放置すると痛みだけではなく足がしびれたりすることもあるので、悪化しないよう早めに改善することをお勧めします。

この記事では、自分できる「反り腰のチェック方法」や「反り腰の改善方法」「反り腰とはどんな状態なのか」を詳しく解説していきます。

反り腰とは？

反り腰とは、骨盤が前に傾き背骨が腰のあたりから反り返る姿勢を指します。

腰が前に反ってしまう理由は、本来人間は骨盤が真っすぐに立っていますが、筋力低下や出産などの理由で骨盤が開いてしまうことが原因となります。

そうなると、骨盤から上半身が前のめりになりやすく、体の後ろに重心がかかり、腰が前に反った状態になってしまうからです。

骨盤が開いたままだと内臓が下がってしまい、腰に大きな負担をかける事になります。

反り腰になっていないかチェックする方法

まずは自分が反り腰になっていないかチェックしましょう。

立ってチェックする場合

• 壁に沿って立ちます
• 頭、背中、お尻、を壁につけます
• 腰から少し上のスペースに手の平を入れます

手の平１枚分あるかどうかが、反り腰の目安です。それ以上の隙間がある場合は、反り腰かもしれないです。

寝てチェックする場合

• 腰を伸ばした状態で仰向けに寝てください
• 腰から少し上のスペースに手の平を入れます

こちらも、手の平1枚分あるかどうかが、反り腰の目安です。

それ以上の隙間がある場合は、反り腰かもしれないです。

他にも仰向けに寝て足を伸ばすと腰痛が増し、膝を立てると腰痛が和らぐ場合も、反り腰の可能性が高いです。

反り腰の原因

反り腰になる原因を詳しく解説していきます。

筋力の低下

反り腰になってしまう主な原因は腰や腹部などにある「姿勢を保つための筋力の低下」です。

腰や腹部の筋力が低下すると正しい姿勢が保てず、骨盤が前傾になり、体はバランスを取ろうと腰を反るようになります。

また腰の筋肉が硬くなってしまっていることも反り腰の原因の一つです。腰の筋肉が硬くなっていると、股関節や骨盤の動きが制限され骨盤が前に傾いてしまい腰の反りが強まることになります。

座り方や立っている時の姿勢

長時間同じ姿勢でいる事は腰に負担が掛かり、反り腰になりやすいです。

腰に負担が掛かるとそれを「軽減しようと腰を反ってしまう」からです。

腰に負担のかかる姿勢は様々ですが、特に「長時間のデスクワーク」「長時間の立ち仕事」「育児で抱っこ」など毎日繰り返し行うものは反り腰になりやすく、知らず知らずのうちに、腰を反ってしまう事が癖になっている方もいます。

体型の変化

体型の変化も、反り腰の原因になります。

肥満や妊婦などでお腹が大きくなると、その分お腹が重くなり体が前傾姿勢になります。お腹の重みを支えて立とうとすると、腰を反らせた姿勢になり、反り腰になってしまいます。

妊婦で一時的にお腹が大きくなっているのであれば、産後に整体院の施術を受けるなどで改善が期待できます。

反り腰を改善する方法

ここからは反り腰の改善方法をいくつか紹介します。

❶上腹部の中心に力を入れる

上腹部の中心にある「みぞおち」に、グッと力を入れてください。

正しい姿勢を保つために必要な筋肉を鍛えられます。

１日中、力を入れて過ごすのはきついと感じる方も、待ち時間や休憩など少し空いた時間で実践するのがおすすめです。

この方法は周りの人から見ても変化がないように見える為、どこでも実践できます。

❷綺麗な姿勢を意識して座る

長時間のデスクワークが習慣化している方は骨盤を立てて座るのがお勧めです。

骨盤を立てて座る状態とは、上半身をリラックスさせて椅子に座り、お尻の1番出っ張った骨（坐骨）が椅子に付くように座り、左右の坐骨に体重が均等に乗った状態です。

坐骨がどこの部分か、分からない時は、椅子に座り左右前後に揺れてみてください、1番椅子に当たっている感覚のある所が坐骨です。

骨盤を立てて座る事で自然と腰に負担のない座り方で居られます。

足組みや両足を大きく開いたまま座るのは骨盤や股関節の歪みの原因になってしまう為、注意しましょう。

❸ストレッチを実施する

ストレッチをすることで体を伸ばし反り腰の改善や予防ができます。

ここではお勧めのストレッチを４つ紹介します。

Ⅰ.椅子に座ったまま出来るストレッチ

椅子に座ったまま、休憩中などで簡単にストレッチが出来ます。

• 背筋を伸ばして、椅子に浅く腰かけます
• ゆっくりと息を吐いてお腹をへこませながら、おへそを見るように腰を丸めて５秒間キープしてください
• 息を吸いながら姿勢を戻します。

これを５回繰り返しましょう。

Ⅱ. 立って行う、前もものストレッチ

前ももの大腿直筋（だいたいちょっきん）をストレッチします。大腿直筋をストレッチすることで骨盤を正しい位置でキープできるようになります。

• 壁に向かって右手を付き、背筋を伸ばしてください
• ①の状態で膝を曲げ、左足の甲を軽く持ちます。そのままかかとをお尻に近づけていきます
• 深呼吸しながら、前ももの筋肉が伸びている所で10～15秒キープします
• 反対側も同様

腰を反らせないために、お腹を凹ませることを意識しましょう。

Ⅲ. 大腰筋のストレッチ

股関節を安定させる役割のある、背骨の下部にある「大腰筋」のストレッチをします。大腰筋のストレッチも骨盤の歪み改善する効果があります。

• ひざ立ちなった状態で片足を前に大きく出し、出した膝を90°にしてください。
• 上半身はまっすぐ前を向き、前に出した足にゆっくり体重をかけます。
• 後ろの足の股関節が伸びるところまで体重をかけ10秒ほどキープします。
• ①～③までの工程を左右共に5～6回を目安にストレッチしましょう。

こちらも腰が反らないようにお腹を凹ませ、猫背にならないように目線は正面にキープするのがポイントです。膝が痛い方は下にタオルなどを敷きましょう。

Ⅳ. 猫のポーズ

猫のポーズは背中を猫のように丸めて反らせるヨガのポーズです。

背中をほぐし、お腹周りの筋肉を強くする効果があります。他にも自律神経や呼吸を整える効果もあります。

• 四つん這いになり肩の下に手、骨盤の下に膝が来るようにしてください。
• 腰を反らないようにおへそを軽く引き上げ、背筋を伸ばします。
• ゆっくり息を吐きながら背中を丸めて、目線はおへそへ
• 次にゆっくりと息を吸いながら、背中を反らせ胸を開いて目線は上に
• 呼吸のリズムに合わせて３～５回ほど繰り返します。

深い呼吸をすることに慣れていないと、途中で息を吸い切ったり吐き切ったりしてしまい、慣れるまでは難しいと感じる方もいるかと思います。最初は難しいかもしれませんが「呼吸と動きを合わせる」というイメージで少しずつ行ってみましょう。

❹整体院や整骨院で施術を受ける

整体院や整骨院に相談することで反り腰の改善が期待できます。

反り腰は、日頃の姿勢などの習慣によって起こるものなので、整体院や整骨院は１度だけ行ってもすぐに治るものではない為、何度か通うと思っておくと良いです。

施術を受けた後も反り腰にならない姿勢を習慣付け、ストレッチで体をほぐすなどして予防していきましょう。

❺病院で診察を受ける

我慢できないほど腰や背中に痛みがある場合は、病院の整形外科を受診することをお勧めします。このような場合は、反り腰ではなく別の病気になっている可能性もあるためです。

例えば反り腰が痛みの原因ではない場合は、膵臓がんや椎間板ヘルニアなど想像もしないような疾患の可能性があります。

もし反り腰などから来る、じわじわと長期的で、慢性的な腰痛の場合は、レントゲンやMRIなどの検査をしても異常が見つかりにくいとされていますが、耐えきれない時は一度受診してみましょう。

❻反り腰になりにくくするために筋肉を鍛えるのも効果的

反り腰の要因の一つとして、腹筋や腰の周辺の筋肉が弱いことも挙げられます。

それらの筋肉を個別にトレーニングすると、反り腰になりにくくすることもできます。

筋トレの際は、腰を痛めないよう無理せず進めましょう。

反り腰の改善や予防に繋がるお勧めの筋トレを３つご紹介します。

Ⅰ. ドローイン

ドローインは腹横筋（腰の安定や腹式呼吸などで使う筋肉）を鍛えるトレーニングです

• 膝を立てて仰向けに寝ます。
• 鼻から息を吸って、胸を膨らませます。
• 口から息をゆっくり吐き、お腹を凹ませましょう。

立ったまま行う場合は、足を肩幅くらいまで開き、背筋を伸ばして②～③を行ってください。

10回くらいを目安に行いましょう。

Ⅱ. レッグレイズ

レッグレイズは腸腰筋（上半身と下半身を繋ぐ筋肉）と腹横筋（体幹を安定させる筋肉）を鍛え、内臓の位置を整える効果があります。

• 身体の横に手を置き、足を揃えた状態で仰向けになります。
• 足を揃えた状態で床と垂直になるように両足をゆっくり上げてください。
• 床と垂直になるまで上げたら足を床のギリギリの所まで、ゆっくり下します、下す時も両足は揃えたままにします。
• ②～③を繰り返します。

最初は5回を1セットとし20秒ほど休憩を挟みながら２～3セット、慣れてきたら数を少し増やしてみましょう。

Ⅲ. フロントランジ

この筋トレは背中の筋肉や体幹を鍛え、股関節を伸ばし骨盤の矯正やズレを防ぐ効果があります。

• 姿勢を真っすぐにし、両足を揃えます。
• 片足を一歩前へ大きく出します。
• 上半身は真っすぐのまま、後ろの膝を床に付けずに、股関節を伸ばし、前の膝を90°まで曲げていきます。
• 前の足で床を蹴って①の形に戻ります。
• ①～③を繰り返します。

片足10回ずつを1セットとし1分程休憩を挟みながら３セット行いましょう。

反り腰が悪化することで起こる症状

腰や足の痛み・痺れ

反り腰で腰を痛めるのは、腰を反らす筋肉が必要以上に働き負荷が掛かることや、血流の低下などよって腰痛が引き起こされるからです。

さらにそこから悪化することで様々な病気につながります。

参照：腰痛が午後だけ起こるのはなぜ？原因は反り腰？（NHK健康チャンネル）

腰椎分離症（すべり症）

「腰椎分離症」は腰のひねりなどによって腰椎の後方部分が疲労骨折する病気です。

腰椎分離症の症状は腰（ベルトのあたり）やお尻や太ももの痛みがあります。特に腰椎を反らせた時に痛みが強くなるのが特徴です。

脊柱管狭窄症

「脊柱管狭窄症」は背骨にある椎間板の変形などにより神経が圧迫され足や腰に痛みなどを起こします。

脊柱管狭窄症の特徴は長い距離を続けて歩けない事です。

しばらく歩くと痺れや痛みが起こり前かがみになって休むことで楽になります。

また悪化することで排尿障害などを引き起こすこともあります。

下腹が出る・お尻が垂れる

反り腰は背中側の筋肉が緊張し、逆にお腹側の筋力が落ち緩んでいる状態です。

お腹側の筋肉が緩むと、骨盤が傾き前に突き出て、腹圧も弱まり、内臓が下垂します。よって太っている訳ではないのに下腹だけが出てしまうこともあります。

お尻が垂れるのも、お腹と同じように反り腰になり骨盤が前傾し坐骨が後ろに寄ってしまう事と筋力の低下によりお尻に力が入りづらく垂れやすくなります。

反り腰の改善方法まとめ

反り腰は普段の生活の中で少しずつ反っていき、自分では気付きにくいものです。

反り腰を治すには姿勢やストレッチを習慣付けて行くことが大事です。

この記事ではストレッチや筋トレを一部ご紹介しましたが、他にも反り腰に効く筋トレやストレッチは沢山あります。

ご自身で調べて実践してみたらもしかしたら新しい趣味になるかもしれないですね！