巻き肩とは？改善する方法

突然ですが皆さんは「巻き肩」という言葉をご存じですか？

「巻き肩」という言葉を初めて聞いた方もいるのではないでしょうか？

猫背とどう違うの？と思う方もいるかと思いますが、猫背は「背中」の縦向きの丸まりであるのに比べ、巻き肩は、のちほど詳しくご紹介しますが、文字通り「肩」が内に「巻き」込まれた、体が横の向きで丸まった状態になっていることが特徴の一つです。

最近では「スマホ姿勢（スマホ巻き肩）」とも呼ばれています。

これはスマホの画面を見る際になりやすい「目をスマホに近づけてかがんだ姿勢」からそう言われているそうです。

今回は巻き肩についての説明や巻き肩の確かめ方、改善方法、自分で可能なチェック方法までを解説していきます。

最近肩こりがひどくなったと感じる方や「巻き肩かも？」と思った方はこの記事をぜひご覧になってみてください。

巻き肩とは

巻き肩とは「一般的な肩の位置よりも内に丸まって筋肉が固まっていること」を指します。

分かりやすく言うと、耳よりも肩が前に出ていて背中が丸まっている状態とも言えます。

巻き肩かをチェックする方法は、以下の【巻き肩の確かめ方】にて詳しくお伝えします。

巻き肩になる原因は？

巻き肩になる原因はいくつかありますが、巻き肩の原因の大きな共通点になり得るのは「長時間同じ姿勢をし続けること」です。

例えば…

• 長時間のデスクワーク
• 長時間俯いてスマホ（ゲーム機）を見る
• 長時間椅子に浅く座った状態で背もたれに重心をかけて作業をする（ずっこけ座り）
• 寝ている間ずっと横向き
• 足を組んで体を丸めて座る

などです。

どの姿勢も体が内に縮こまった形になってしまうことが原因だと言われています。

デスクワーク時は特に、机の高さと座高が合っていない、画面の文字が小さい、椅子が机に合っていない等、複数の要因が重なって前傾姿勢になりやすいですので普段当たり前になりつつある部分の見直しもおススメです。

横向きでの睡眠は、一番出っ張っている肩に上半身の重みや負担がかかりやすいです。体が無意識に肩への負担を和らげようと肩が前になってしまい、巻き肩の原因になってしまいます。

なぜ同じ姿勢が長時間続くと良くないかというと、血流が悪くなってしまうからです。

血流が悪くなると、筋肉の柔軟性が低下してしまいます。

同じ姿勢で作業を続けて筋肉の柔軟性が低下すると、巻き肩以外にも腰痛、首の痛み、ヘルニア、猫背など色んな症状が現れます。

癖はすぐには治らないかもしれませんが、最初は【巻き肩を改善する方法】を見て、自分の座り姿勢を作る環境の見直しや、できそうだと思う所からぜひ始めてみましょう。

巻き肩が引き起こす影響

巻き肩の状態を放置し続けていると良くない影響がいくつかあるため以下にご紹介します。

• 肩や首の凝り⇒首こり・肩こり
• 腕が痛くて上がらない
• 呼吸がしにくくなる（ひどい時は酸欠状態に）
• 頭痛や吐き気
• むくみやすい
• 疲れやすい
• 代謝が落ちやすい
• 自律神経が乱れがち（ひどい時は自律神経失調症に）

肩や首の凝りも放置していると、場合によっては痛みが出ることもあります。

また肩が内に固まっているということは、少なからず臓器の部分も圧迫されていることを意味します。

肺が圧迫されると浅い呼吸に、心臓が圧迫されると血行不良になりやすく、この呼吸や血流は全身に関わってくるため上記のような症状が引き起こされます。

巻き肩の確かめ方

デスクワークが多いと気付かずに巻き肩になっている可能性もあるので、まずは自分が巻き肩の症状があるかを確かめてみましょう。

確かめる方法としては次のような方法があります。以下の状態になったら「巻き肩」の可能性が高いです。

• リラックスして立った時、手が前ももの付近にある
• 腕を上げた時、二の腕が耳の後ろまで届かない
• 寝る時、横向き寝が仰向けより楽
• 上向きで寝る時、肩や二の腕が床につかない
• 立ち姿を横から見て、肩が耳より前にある（他の人に見てもらうのがおススメ）

などの方法があります。

こちらは簡単なチェック方法なので、痛みがひどく正確な体の状態が知りたい方は私たちのような専門家に聞きに来てくださいね。

巻き肩を改善する方法

続いては、巻き肩になった時に改善する方法についてです。

スマホの画面を見る時の姿勢に気をつける

スマホを見る時は、スマホを視線の正面に置きましょう。

しかし正面にスマホを持っていると手も疲れてくるので、長時間になる場合は高めの机に肘をついて持つなども一つの方法です。

巻き肩の原因でも少し触れましたが、スマホで小さい文字を見る時は、画面をのぞき込むような姿勢で肩が突き出してしまいやすいです。

その状態が長時間続くと肩に負担がかかり、巻き肩が悪化してしまうことがあるので、アラームをかけるなどスマホを見る時間を減らす工夫も効果的です。

　

横向きに寝るのをやめてみる　

原因の部分にもありましたが、横向き寝の方は巻き肩になりやすいと言われています。

横向き寝に慣れていると自然と横向きになってしまうと思いますが、何度か仰向けで寝てみてその体制に慣れるのも一つの方法です。

呼吸が浅くならないよう「ヨガ」などを取り入れる

ヨガは、背骨を伸ばすポーズ、胸を開くポーズなど様々なポーズを通して筋肉がほぐれることが期待できます。

固まっている大胸筋をほぐれていくと、胸が開き、呼吸もしやすくなります。ヨガは呼吸が重視されているので、巻き肩によって起こる呼吸の影響も緩和されるでしょう。

正しい座り姿勢を覚えて維持する（姿勢矯正のクッションなどを利用）

巻き肩を悪化させる要因に「長時間の崩れた座り姿勢」があります。

座る時は、お尻を背もたれにつけた状態で、背骨の上に頭が乗っているということをイメージして、まっすぐに伸ばします。

顔が前に出ているとまた姿勢が崩れやすいので、顎を引き、胸を開く意識があると良いです。

巻き肩の改善を試みる場合は、上記の方法と合わせて、簡単なストレッチで旨や肩の周辺の筋肉を伸ばしてあげましょう。ストレッチの方法は次の章でご紹介します。

巻き肩にならないためのストレッチ方法

巻き肩にならないように筋肉をほぐすストレッチをご紹介しますが、すでに巻き肩になっている方にも効果が期待できると言われているストレッチです。

1. 両肘を曲げ、頭の後ろ側で肩より上に上げます。
2. その両肘を左右に大きく広げ、ゆっくりと後ろに引き、肩甲骨（後ろの逆三角形の骨）同士を寄せます。

※痛みを感じるまで、力を入れ過ぎないようにしましょう。

3. 肩甲骨を寄せた状態で肘を下げて手を後ろで組み、呼吸を整えて5～10秒そのままキープ。
4. 繰り返します。（同じ動きを3～5回行いましょう。）

無理をせず自分でできる位置まででOKです。

胸を開く意識で行っていきましょう。

まとめ

今回は巻き肩についてご紹介しました。いかがでしたでしょうか。

体の疲れや凝りが蓄積しないようご自身の体に合ったストレッチをぜひ取り組んでみてください。

また、日常ではなかなかストレッチの時間がないという方は、立ち上がるだけでも少し血行不良の改善ができるため、30分に一回は立ち上がるなど同じ姿勢で長時間座らない習慣を付けることもおススメです。

皆さんが実践できそうだと感じるものからぜひ生活に取り入れてみてください！